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男人跑步减肥瘦身正确方法 不要盲目地跑步新时代

2018-02-03 14:48:47
人为陆海潘江无线电网http://www.aajvc.com/uploads/20171213/ziranjx_186b.jpg男人跑步减肥瘦身正确方法 不要盲目地跑步
最近,有一个男性友人向小编请教你是怎么减肥,为什么我每天跑步都没有减下体重呢?好吧,小编就问,你懂跑步减肥的意义吗?你的跑步方法可能已经错了。今天小编就教给大家跑步减肥的正确方法,一起来看看吧。
跑步
首先,教您认知跑步减肥的误区:
误区1:每天坚持30分钟慢跑即可减肥?
研究表明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。所以说,无论运动量大小,运动的时间都要超过40分钟才有效。
理论上在充分热身的前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候;如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想透过跑步减肥,至少要跑超过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。
慢跑
误区2:只要疯狂运动,就可以减肥?
运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不会很明显。要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从日常的饮食上进行调整。
误区3:运动减肥有全身或局部的选择?
专家指出,脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制,但这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪,而是哪里供血条件好,有利于脂肪消耗,哪里就能减肥。
run
提醒:正确的跑步减肥方法2个要点
1、挑选适合自己的跑步鞋。
建议根据人体力学设计挑选减震跑步鞋,这样的跑步鞋能完全贴合你脚形,它能吸收跑步带来的震动,为你的小腿和双脚甚至大脑提供减压保护。
2、跑前拉筋很重要。
体内的能源分为储备能源和快速能源两种。储备能源要在快速能源燃烧得差不多的时候才能燃烧。因此想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做 些拉筋运动或放松运动,一方面可以先消耗一部分糖原,接下来再跑步,脂肪的燃烧效率才能大大提高。另一方面也可以热身、防止受伤。
跑步减肥的正确方法
跑步减肥的正确方法
跑步时头与肩的最佳姿势
跑步减肥的正确方法,头与肩都要保持稳定。头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。
跑步时臂和手的最佳姿势
跑步减肥的正确方法。手要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。
跑步
跑步时腿的最佳姿势
用大腿带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。
跑步时双脚的最佳姿势
跑步减肥的正确方法,双脚要放松,不要紧缩脚趾,脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉发达。
男人跑步
跑步减肥的最佳时间
跑步减肥随时随地都可以进行,但是在某些情况却并不适合跑步减肥。跑步减肥不能在空腹的时候进行。空腹跑步对健康不利,最佳的时间是饭后2到3小时。如果在清晨跑步,建议提前30分钟喝一些帮助补充体力的运动型饮料。
跑步减肥的正确方法
夜晚跑步减肥的正确方法
1.逆车流而跑
大城市里很难找到空旷的地方跑步,夜跑族们就喜欢沿着公路去跑。但公路上车辆穿梭,在公路上跑步,多少会有点不安全。为了安全,建议跑步时候避开车流高峰期。另外,跑步方向与车流方向相悖,这样子能让车里的人看清跑步的人。
2.穿亮色衣服
夜跑的人很多,而公路上有车,夜里穿亮色的衣服,可以提高自己辨析度,让别人看清自己,避免夜跑相互碰撞,也可以让车辆里的人看清自己。
3.沿着熟悉的线路跑
晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树,拐角处和建筑物的位置。不过,也别每天跑同一条线路,说不定会有不速之客跟踪到你的行踪。选一些你感觉跑得舒适的路线,有规律地换一下来跑。
4.放慢跑步速度
晚上运动强度过高会令神经兴奋,影响睡眠。并且,夜里周围环境漆黑,跑太快太过危险。再者,慢跑属于有氧运动,消耗脂肪功能,减脂效果比快跑更有效。因此,夜里跑步减肥,速度要放慢一些。
如何跑步减肥效果好
5.把握夜跑最佳时间
夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始,通常是9时左右。运动的时间最好是在30分钟~60分钟。过短,无法起到消耗脂肪的作用。过长,则会过度疲劳,影响睡眠。期初锻炼最好循序渐进,从20分钟~30分钟开始,日后逐渐增长时间。
6.夜跑注意补水
夜里气温没有白天高,跑步会觉得凉快很多,但是运动还是会令人出汗。晚上跑步一样要注意补水,并且补水更加谨慎。运动后喝水,不要喝太多,这样容易第二天水肿。喝水的时候,一口一口慢慢喝,这样有利于水分吸收。
7.跑后控制饮食
运动消耗热量,会让人产生饥饿感。夜跑后,要严格控制饮食。如果实在饥饿,喝点牛奶或酸奶又或吃个水果就可以了,不要吃太多,不然夜跑的努力就白费啦。
跑步时双脚的最佳姿势
跑步减肥的正确方法,双脚要放松,不要紧缩脚趾,脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉发达。
跑步减肥的最佳时间
跑步减肥随时随地都可以进行,但是在某些情况却并不适合跑步减肥。跑步减肥不能在空腹的时候进行。空腹跑步对健康不利,最佳的时间是饭后2到3小时。如果在清晨跑步,建议提前30分钟喝一些帮助补充体力的运动型饮料。
跑步减肥
问题
1、关于“跑步膝”,究竟是怎么回事儿?
曾经有过新闻报导,上海女高管王女士每天在跑步机上挥汗一小时,即使膝盖偶尔发出了信号,她也误以为是遇到锻炼瓶颈了,竟还加大了运动量,结果半年下来膝盖疼得人都走不了。到医院检查后发现,膝盖磨损得厉害,髌股关节软骨几乎有一半被“磨”没了。这就是典型的“跑步膝”。在跑步的人群中,最常见的膝关节损伤是“跑步膝”,这是作为髌骨软化等引起疼痛的综合表现,临床上的症状就是膝盖软骨发炎。主要是有不当运动姿势、运动过量等引起的。
2、跑步真的很伤膝盖吗?
很多人都有印象,认为跑步很伤膝盖。事实上,有长期研究证据表明,跑者膝关节炎症发病率和不跑步的人相比更低。一项跟踪相同一批人群长达18年的研究表明,跑步的人膝盖炎症发病率为20%,而不跑步的人这一数字为32%。
美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现,只要一开始膝关节很健康,跑步就不会明显增加关节炎风险,有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。
怎么跑步减肥
3、心脏不太好、高血压、糖尿病等能跑步吗?
美国运动医学会正在积极推行运动处方的概念,其中最主要的目标人群就是心血管疾病等慢性疾病人群。运动可以有效预防和治疗高血压、糖尿病、冠心病等40多种慢性疾病。
美国有一家医院在长达10年半的时间里对2377位曾突发过心脏病的跑步者追踪调研,期间有526人过世,其中71.5%还是死于心脏病。研究发现,调查对象中每天长跑7.1公里或快走10.7公里以下的人,存活率就要高得多。
但是要注意,如果你患有这些疾病,运动前请先到医院做专业的运动体质测试,并在医生的指导下进行运动。
3、跑步机好还是室外跑步好?
人在跑步机上是“被动跟随”,频率和步伐都是固定的,自己无法掌握身体的节奏,关节始终处在屈曲状态的紧张状态下,膝盖承受的压力非常大,很容易受伤。特别是速度很快的时候,髌骨和股骨直接撞击,对髌股关节和半月板(注:这两处都在膝盖附近)的磨损力度更大。
而相比之下,人在室外跑步对膝盖的伤害要小。原因是室外跑是“主动跑步”,腿在蹬地的那一瞬间,关节是伸直状态的,运动中直立时膝关节的承受的压力要小得多。
但是,如果实在没有适合的跑步场地,家用跑步机也是可以选择的。可以结合其他运动方式,例如有氧操等多种运动轮换,不要单一的跑步机运动,这样就可以降低运动损伤的风险。
此外,室外跑步请选择环境好的公园等,塑胶跑道优于水泥硬地。千万不要在大马路边上跑步,汽车尾气和粉尘的伤害对你来说堪比慢性自杀。
海边慢跑
4、电动跑步机or非电动跑步机?
跑步机一般有两种类型,一种是非电动的,靠人力跑动的,跑起来更费力;另一种是电动的(一般会稍贵一点),那么应该选哪种呢?为了减肥是不是要选跑起来更费力的那一款,可以消耗更多热量?
其实不然。选择非电动的跑步机不仅容易受伤,腿部也会越跑越粗。
非电动的跑步机,俗称“被动式跑步机”。它的动力来源是使用者通过自身臂部、膝部、踝关节的活动,推动跑步机而产生的运动。这种运动方式,表面上看起来似乎能消耗更多的能量,但其造成的运动伤害也要比在大自然中跑步高出数倍。
举个例子:在地面跑步时,每跑1000米,每只脚大约要迈出一千步,而每迈出一步,膝盖便承受体重7倍的压力,股四头肌承受体重4倍的压力,脚掌承受体重3倍的压力。而在非电动跑步机上跑步,人体除自身重量产生的震荡外,脚踝、膝部和臀部的肌肉,特别是肌腱,还要额外承担向后的扭力来确保跑带向后运动。由于扭力过度集中在韧带、关节等几个关键受力部位,更容易使受力部位肌腱组织产生慢性疲劳,造成损伤。很多非电动跑步机使用者,发现自己越是认真锻炼,腿部就越跑越粗,关节也越练越没有力气。
因此相比之下,电动跑步机就要安全很多。但是要注意,有心脏病、哮喘病、以及腿、膝盖、脚踝拉伤的人不能通过跑步机来锻炼身体。另外,跑步机上没有减震功能,一定要穿跑步鞋,以免造成肌腱炎等运动伤害。
跑步
5、跑步的速度要怎么控制?
对于大多数人来说,理想的减肥速度是6-8km/h。虽然快跑能够快速消耗身体的热量,但是却会给小腿带来负担,并加快小腿肌肉的生长,容易让小腿变粗。其实我们在跑步的时候,真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后,所以选择慢跑运动30分钟或以上,才是最有效的减肥方法。
心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据可以直接体现出你的运动强度和预期效果。有氧运动最佳心率范围有一个公式计算:(220-年龄)×60%/80%。
例如,小明是一个28岁的好青年,那么他在跑步时运动心率达到220-28x(60%-80%)→→,也就是115-153次/分钟这个范围,就是有氧减脂心率范围。也就是说,他维持在这个范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。
跑步减肥瘦身
6、跑多久比较适合?
跑量遵循循序渐进原则,特别是初期,不能一下子跑太久,可以先坚持20分钟,每周跑三次,等身体适应了,再逐渐增加到30分钟、40分钟、50分钟,最终控制在每次60分钟左右佳。不用每天跑,跑一天,休一天就很好。
如今,都市人生活节奏快,白天没时间运动,夜跑就成了大家减肥的必备方法了。那么,以上这些关于跑步减肥的正确方法大家就要认真看咯!不要盲目地跑步,越跑越肥,简直是在浪费你的时间哦!

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